Не для кого ни секрет, что при любой физической деятельности частота пульса повышается. При его увеличении улучшается кровоснабжение, и все органы и ткани насыщаются кислородом, что благотворно сказывается на физическом самочувствии и общем состоянии организма.
По этой причине в наше время стал довольно популярен такой вид спорта, как бег, который приносит неоценимую пользу для здоровья. При беге практически задействованы все группы мышц, которые при регулярной нагрузке становятся хорошо натренированными и выносливыми. Кроме этого, такой вид спорта хорошо сказывается на работе всей сердечно-сосудистой системы.
Но при занятии бегом очень важно соблюдать правильную технику, а также контролировать показатели пульса.
По этой причине начинающих спортсменов нередко интересует вопрос: какой должен быть пульс при беге? Его показатели зависят от множества факторов и при разных обстоятельствах разные величины могут считаться нормой.
Что такое пульс
Пульс представляет собой колебательные движения артериальных стенок, которые связаны с сердечным циклом. В более широком понятии — это любые изменения, которые связаны с работой сердечно-сосудистой системы.
Зачем контролировать пульс при беге
При правильном пульсе во время бега возможно извлечь максимум эффективности от тренировок:
- избавиться от лишних килограммов;
- натренировать сердечную мышцу;
- повысить выносливость;
- повысить работоспособность лёгких.
При чрезмерно повышенном пульсе сердце начинает активно качать кровь и испытывает очень большие нагрузки. Это может неблагоприятно сказаться на состоянии самого важного в организме органа и привести к некоторым осложнениям в работе сердечно-сосудистой системы.
По этой причине очень важно прежде чем приступать к тренировкам начинающим, необходимо подсчитать максимальные показатели и граничное значение пульса.
Факторы, влияющие на частоту пульса
На показатели пульса влияют следующие факторы:
- возраст;
- физическая подготовка;
- масса тела;
- увлечение вредными привычками;
- эмоциональное состояние;
- внешние и внутренние факторы.
С возрастом частота пульса уменьшается, поэтому чем старше человек, тем меньше его показатели. Для здорового человека среднего возраста нормой считаются 60-80 ударов в минуту в состоянии покоя.
У спортсменов и профессиональных бегунов показатели значительно ниже, чем у обычного человека, так как их организм, испытывая постоянные нагрузки, привык работать в компенсаторном режиме. Поэтому для них в спокойном состоянии нормой могут считаться показатели в 50 ударов в минуту.
Тучные люди с избыточной массой тела страдают учащенным пульсом, так как сердцу необходимо перекачивать больше крови, чтобы обеспечить все ткани необходимыми питательными веществами. Поэтому во время бега нужно учесть фактор, что показатели у них будут отличаться от тех, что характерны для людей с нормальным весом.
У лиц, увлекающихся алкоголем и табакокурением, величина пульса также будет отличаться в большую сторону, так как для этой категории характерно повышенное артериальное давление.
Также при определении нормы стоит не забывать о психо-эмоциональном состоянии человека, которое может влиять на частоту ударов в большую или даже меньшую сторону.
Температура окружающего воздуха, а также температура самого спортсмена оказывают значительное влияние на пульс.
Расчет максимальной нормы пульса при тренировках
У мужчин до тридцатилетнего рубежа норма пульса при беге рассчитается по следующей формуле: из цифры максимальной частоты сокращения сердца (ЧСС) 220 вычитают собственный возраст. У женщин из максимальной ЧСС 196 также вычитают свои возрастные показатели.
Во время разминки наиболее безопасной нагрузкой считается число сокращений, которое составляет не более 60% от максимума. Для мужчины это будут показатели 95 ударов в минуту, а для женщины 98 ударов в минуту.
При кардиотренировках показатели не должны превышать рубежа в 70% от максимума. Для мужского пола нижней границей зоной активности будет 114, верхней — 133.
Для женского пола эти показатели будут составлять 118 — нижняя граница и 137 — верхняя.
Пульс при беге для развития сердечной мышцы должен составлять не более 80% от максимальной частоты сокращения сердца. Для мужчин — 133 нижняя граница и 152 — верхняя. У женщин 137 и 157 соответственно.
При тренировках, направленных на развитие дыхательной системы, показатели не должны превышать 90% рубежа. У мужского пола 152 — нижняя и 171 — верхняя граница. У женщин 157 и 176 соответственно.
Нагрузки в 90% от максимума носят название «красной зоны» и не должны проводиться длительное время.
Как измерить пульс при беге
Наиболее удобными вариантом подсчитать пульс при беге будет использование пульсометра. Лучшим вариантом будут приборы с нагрудным ремнем. Датчик, располагаемый на ремне, снятые показания передает на дисплей пульсометра, который носят на руке по типу часов.
Менее надежными и не совсем точными считаются устройства, снимающие показатели при прикосновении пальцами.
При отсутствии измеряющего пульс гаджета измерение во время бега проводят на сонной артерии. Для этого за 15 секунд насчитывают количество ударов и умножают на четыре. Но такой способ не очень удобен и не всегда дает возможность сделать правильное вычисление.
Контролирование пульса в покое
Не стоит забывать о том, что показатели следует контролировать не только при беге, но и в состоянии покоя. Если у начинающего бегуна пульс начал постепенно замедляться в спокойном состоянии, то это говорит об адаптации организма к тренировкам и более эффективной работе сердечно-сосудистой системы.
В случае внезапного роста или наоборот падения показателей может говорить о чрезмерных нагрузках на организм во время бега.
Когда следует начинать контролировать пульс
На начальном этапе можно производить измерения время от времени. Лучше всего, первое время ориентироваться на собственные ощущения. При начавшейся одышке, тяжести в ногах следует снизить темп, так как эти признаки верно говорят о том, что организму тяжело.
Но людям серьезно занимающимся бегом более года, необходимо регулярно контролировать значения, для того чтобы они не превысили порога в 90% от максимума.
Пульс у начинающих бегунов
У начинающих спортсменов в возрасте 30 лет пульс не должен превышать показателей 120 ударов в минуту — у мужчин и 125 — у женщин. Длительность бега постепенно доводят до получасовых занятий, после чего можно и увеличивать ЧСС.
Постепенное увеличение нагрузки
Если в момент пробежки у начинающего бегуна показатели превышают порог в 120-125 ударов в минуту, необходимо замедлить бег или перейти на быструю ходьбу до того момента, пока пульс не придет в норму.
При регулярных тренировках нужно длительное время удерживать эту величину, а затем можно переходить к границе в 130 единиц.
После активных занятий показатели должны восстановиться до нормы в 60-80 ударов не более, чем за десятиминутный интервал. Если пульс не приходит в норму более длительное время, то это говорит о больших нагрузках, которые следует сократить, чтобы не навредить организму.
Как бегать на низком пульсе
Опытные бегуны рекомендуют научиться новичкам совершать пробежки на низком пульсе. Это позволяет наиболее правильно тренировать сердце и вырабатывать выносливость. Поэтому на начальном этапе тренировок необходимо вырабатывать привычку бегать не менее получаса на низком пульсе.
Примерный тренировочный план для начинающих
Перечислим основы для начинающих, которые необходимо обязательно учитывать при беге:
- При каждой тренировке следует ориентироваться на показатели пульса и временной период, но не на скорость и преодоленное расстояние.
- В первые трехмесячный период занятий необходимо бегать на пульсе не более 60-70% от максимальных показателей (220).
- При невозможности удерживать пульс на необходимом уровне, следует комбинировать пробежки с ускоренной ходьбой.
- Время бега нужно постепенно увеличивать до часа или полутора часов.
При соблюдении всех этих несложных правил от бега можно получить только пользу для здоровья. Стоит помнить о том, что пульс — это один из главных показателей, который говорит о состоянии организма. Поэтому его нельзя игнорировать и следует регулярно контролировать не только при беге, но и в спокойном состоянии.